当下岂论是糖尿病东谈主控糖，还是普通东谈主减肥，皆流行一个顶点作念法：不吃主食。

不少东谈主误觉得：主食升糖、发胖，唯独透顶戒掉，多吃蔬菜、多吃肉，血糖就能稳，体重就能降。

这总共是无理领悟——控糖和减肥，中枢从来不是“戒主食”，而是“吃对主食”。盲目断主食，既治不了糖尿病，也减不好肥，

还会给躯壳埋下重重隐患，其危害远比你联想的要多得多。

迷念念泛滥：戒主食为何成了控糖减肥的“全民法度谜底”

为什么这样多东谈主信服“不吃主食=控糖见效、减肥有用”？根源就在于无理的领悟。

误区一：把“主食”和“糖”总共划等号。好多东谈主只看到主食里含有碳水化合物，理解后会生成葡萄糖，就单方面觉得“吃主食就会升糖、就会囤积脂肪”，却总共忽略了碳水化合物是东谈主体最中枢、最经济、最清洁的能量泉源，更分不清“优质碳水”和“精制碳水”的辞别。

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误区二：被短期假象所诱导。不东谈主戒主食后，体重确乎掉那么几斤，血糖数值也暂时降了，就误以为阵势有用，却不知谈减掉的是水分和肌肉，不是脂肪；短期血糖着落，是躯壳透支供能的假象，永远只会激发更大的波动。

误区三：跟风网红食谱，短少科学判断。不少东谈主不看自身情况，不商榷专科东谈主士，盲目照搬网上的“低碳减肥法”“断糖控糖法”，把顶点当科学，把伤害当有用。

《糖尿病照拂》期刊一项追踪近20万东谈主、长达30多年的谈判标明：少吃主食、不吃碳水的不健康低碳饮食，会让糖尿病发病风险飙升44%。这足以讲明，戒主食不仅不成控糖，反而会加多患病风险；关于减肥者来说，戒主食更是抵牾代谢划定的无效奋力，看似走了捷径，实则绕了最远的弯路。

糖友恶梦：戒主食不是控糖，是在透支胰岛、引爆并发症

好多糖友把主食当成“激流猛兽”，宁可饿肚子、只吃菜肉，也不愿碰一口主食，最终换来的不是血糖牢固，而是血糖絮叨、并发症提前找上门来。

最初，戒主食会平直激发血糖大幅波动，损害胰岛功能。主食是葡萄糖的厚实泉源，透顶戒掉主食后，躯壳莫得接续的能量供给，会被动理解脂肪和卵白质产生能量，这个历程会生成大皆酮体，轻则导致酮症，出现乏力、头晕、恶心，重则激发酮症酸中毒，显露为腹痛、呼吸带有烂苹果味、脱水、领悟笼统等，若不足时救治，会导致休克、肾衰败以至升天，这是糖尿病最不吉的急性并发症之一。短期来看，戒主食可能让空心血糖暂时裁汰，但餐后血糖会忽高忽低，胰岛细胞永远在这种絮叨景象下责任，功能会快速衰退，让血糖越来越难竣事。

其次，戒主食会大幅裁汰血糖达标率，加多慢性并发症风险。一项针对2000名糖尿病患者的谈判自满：每上帝食摄入量低于150克的东谈主群，血糖达标率仅35%；而主食摄入量竣事在200-300克的东谈主群，血糖达标率高达62%。数据不会骗东谈主，合理吃主食，反而更利于控糖。永远不吃主食，还会导致B族维生素、膳食纤维、矿物资严重短少，免疫力着落，神经、血管、肾脏等靶器官得不到弥漫养分，视网膜病变、肾病、周围精神病变等并发症会提前出现、加剧进展。

终末，戒主食融会俗激发低血糖，危及生命。糖友自己血糖诊疗才气弱，不吃主食会让血糖过低，出现心慌、手抖、出汗、领悟不清，尤其是老年糖友，低血糖诱发心梗、脑梗的风险极高，其危害远超高血糖。好多糖友本末倒置，一心怕高血糖，却忽略了低血糖的致命风险，而这一切，皆是盲目戒主食酿成的。

减肥陷坑：断主食越减越肥，代谢崩盘、健康全面透支

减肥的初志是瘦下来、更健康。可戒主食只会让你“瘦得快、反弹更快”，以至堕入“越减越肥、越减越虚”的恶性轮回。

戒主食会平直摧折基础代谢，让你变成易胖体质。碳水化合物是保管基础代谢的中枢原料，永远短少主食，躯壳会误以为遭受了“饥馑”，自动启动节能花式，基础代谢率大幅着落。这就意味着，你吃得越来越少，躯壳破费的热量也越来越少，哪怕只吃少许东西，也会被躯壳拚命储存成脂肪。一朝归附吃主食，体重会坐窝攻击性反弹，何况反弹的全是脂肪，肌肉却大皆流失，最终体脂率更高，身体更松垮。 戒主食减掉的不是脂肪，而是水分和肌肉，减肥透顶走偏。短期戒主食，体重着落的主要原因是躯壳糖原破费、水分流失，脂肪根底没少些许。同期，肌肉流失速率会达到旧例饮食者的两倍，肌肉量减少会让膂力着落、皮肤浮松、免疫力裁汰，钙接收率着落30%，骨质疏松、骨折风险翻倍。好多东谈主戒主食减肥后，可提现游戏app看似瘦了，却面色蜡黄、脱发严重、便秘腹胀、情怀躁急、系念力减退，总共这个词东谈主自艾自怜，这便是躯壳被透支的信号。 戒主食会激发饮食失控，导致暴饮暴食。主食能提供饱腹感，诊疗血糖厚实，进而竣事食欲。永远不吃主食，血糖接续偏低，大脑会不休发出饥饿信号，让东谈主对高油、高糖、高热量食品产生激烈渴慕，最终忍不住暴食，不仅前功尽弃，还会让肠胃、代谢承受更大伤害。更可怕的是，为了弥补主食的缺失，好多东谈主会大皆吃肉类、油脂，导致脂肪摄入超标，反而加多高血脂、高血压、心血管疾病的风险，减肥没见效，先吃出了慢性病。

试验澄澈：碳水不是敌东谈主，错吃主食才是实在的病根

说到这里，好多东谈主会问：主食到底该不该吃？谜底是确定的：必须吃！

碳水化合物不是控糖、减肥的敌东谈主，无理地吃主食、顶点地戒主食，才是问题的根源。

从生理角度来说，碳水化合物为东谈主体提供60%以上的能量，是大脑和神经系统独一的能量泉源，亦然腹黑、肌肉平素运行的保险。主食中的膳食纤维，能减慢血糖飞腾、增强饱腹感、促进肠谈蠕动、诊疗肠谈菌群，是预防肥美、糖尿病、肠谈疾病的要害养分素。优质主食还富含B族维生素、矿物资、抗氧化物资，是保管躯壳健康不可或缺的养分泉源。

咱们要阻隔的，从来不是主食自己，而是精制主食——白米饭、白面条、白馒头、糕点、含糖饮料等，这些主食加工细腻、升糖快、饱腹感差，过量吃才会导致血糖波动、脂肪堆积。而全谷物、杂豆、薯类等优质主食，升糖指数低、膳食纤维丰富、养分密度高，适量吃不仅不会升糖、长肉，还能帮糖友稳血糖、帮减肥者控热量。

控糖和减肥的中枢逻辑，从来不是“戒碳水”，而是“选对碳水、竣事重量、合理搭配”。把优质主食当成盟友，而不是敌东谈主，才能既稳住血糖、瘦下来，又守住健康。

科学决议：控糖+减肥，主食这样吃才对，吃饱不升糖、吃对能瘦身

断至极点戒主食，掌抓科学吃主食的阵势，糖友能稳血糖，减肥者能瘦下来，两全其好意思。

一是选对主食种类，用优质替代精制。日常主食优先领受糙米、燕麦、藜麦、荞麦、玉米等全谷物，红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆，红薯、山药、芋头、南瓜等薯类。《中国住户膳食指南（2022）》提议，每天全谷物、杂豆摄入50-150克，薯类50-100克，占主食总量的一半以上，替代精米白面，升糖慢、饱腹感强。

二是竣当事者食重量，不暴饮暴食。糖尿病患者每上帝食生重200-300克，每餐熟重约一个拳头大小；减肥者每上帝食生重200-250克，按三餐分拨，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，不节食、不休食。淀粉类蔬菜（土豆、山药等）属于“隐形主食”，吃了这类蔬菜，要相应减少米饭、面条的摄入量。

三是优化进食法度，减慢血糖飞腾。驯服“先蔬菜→再卵白→后主食”的法度，先吃绿叶蔬菜，再吃鸡蛋、瘦肉、鱼虾等优质卵白，终末吃主食。蔬菜中的膳食纤维会在肠谈形成障蔽，减慢葡萄糖接收，既能稳血糖，又能增强饱腹感，减肥控糖双受益。

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四是厚爱烹调样貌，阻隔过度加工。主食尽量蒸、煮、炖，不熬烂粥、不作念油炸主食、不加糖。粥煮得越烂，升糖越快；油炸主食会加多油脂和热量，既升糖又长肉。肤浅烹调，保留主食的膳食纤维和养分，才是正确作念法。

五是粗细搭配、平衡饮食。不要单一吃一种主食，杂粮和精米搭配，主食搭配足量蔬菜和优质卵白，形成“一拳主食+一掌卵白+两拳蔬菜”的黄金配比，养分平衡、血糖牢固、热量可控，控糖不挨饿，减肥不反弹。

写在终末：控糖也好，减肥也罢，从来莫得捷径可走，更莫得顶点阵势能暂劳永逸。不吃主食控糖或减肥，是最偷懒、最无理、最危急的作念法，最终只会塞翁失马。

咱们要突破“主食=敌东谈主”的伪科学领悟，自满控糖靠的是科学饮食、划定开通、合理监测、范例用药的概述惩处，减肥靠的是吃动平衡、养分平衡、递次渐进的健康惩处。主食是躯壳的能量根基，是健康的首要保险，吃对主食、吃饱主食，才能让糖友远隔并发症、让减肥者瘦得健康、瘦得永久。

作家简介：

苏清杰，鲵龄源系列发明东谈主。军旅16年，两次荣立二等功，八次三等功。离开队列后先是在两家著名医学院校任中医疑难病谈判室副主任、主任、谈判员，后在中国老子文化公益基金管委会任常务副主任，并两次列入天下十大新名流物候选东谈主。现柏年中科首席科学家，国外旅居康养协会名誉会长、内行团首席内行。他牵头研发出的家具有8个健字号，2个消字号，1个国药准字号和16个院内制剂，同期有《国医大解读》等9部书稿出书，其中《临床血流变学》(合著)列为天下医学高级院校本科讲义，《汉语编程基础》(合著)列入天下280多所大中院校计较机专科必修或选修讲义。正在撰写近30万言的科普新作《新医林改错》。

发布于：北京市